الرئيسية / الصحة / تغلب على النعاس و احصل على طاقة صباحية بهذه العادات..أخبار سيئة لمن يبدء يومه بفنجان قهوة!

تغلب على النعاس و احصل على طاقة صباحية بهذه العادات..أخبار سيئة لمن يبدء يومه بفنجان قهوة!

هل تعبت من انخفاض مستويات الطاقة الصباحية لديك؟ لربما الأمر يرجع إلى واحد من الأسباب التالية:

  • عدم وجود البروتين كاف يمنع توازن مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة لديك.
  • تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا حيويًا، ويجب عدم التخلص منها من الوجبات الغذائية.
  • الإفراط في الاعتماد على الكافيين يعطل النوم ويتداخل مع مستويات السكر في الدم.
  • إن عدم ممارسة الرياضة يسلب الناس طاقتهم عن طريق منع الدورة الدموية الكافية.

بالنسبة للأشخاص الذين يشعرون بالتعب اليومي عند الإستيقاظ صباحا، يمكن لهذه العادات اليومية الستة أن تنقذك و تعطي انطلاقة لمستويات الطاقة لديك (أخبار سيئة لأولئك الذين يبدؤون يومهم بفنجان من القهوة)، هي عادات سهلة سوف تمكنك من التغلب على النعاس و ستمدك بالطاقة اليومية التي تحتاجها.

وفقا للمعالجة الغذائية “جاكي لينش”، كل شيء راجع إلى عدم تناول ما يكفي من البروتين إلى الجفاف و التهرب من الكربوهيدرات، كل هذه العادات تترك الناس يشعرون بالإرهاق بشكل دائم.

في حين أن بدء صباحك بناولك لجرعة من الكافيين قد يبدو كطريقة منطقية، إلا أن لينش تطلق كتابًا جديدًا عن ما يسبب انخفاض مستويات الطاقة في جسم الإنسان، أفادت بأن الإفراط في الاعتماد على القهوة يعطل النوم ويتداخل مع مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى الركود.

كما أن عدم ممارسة الرياضة يمكن أن يسلب الناس الطاقة عن طريق منع الدورة الدموية، في حين أن الإفراط في تناول الكحوليات يجعلهم يستيقظون في الليل ويشعرون بعدم الانتعاش في اليوم التالي.

في مقال بعنوان “الحصول على اللمعان”، تتحدث السيدة لينش المقيمة في لندن عن الأسباب الأكثر شيوعًا التي تشعر الناس بالتعب وكيفية رفع مستويات الطاقة لديهم.

عندما تنفد طاقتك ولا يزال لديك الكثير من الأشياء التي عليك القيام بها، فمن السهل أن تسير بسرعة لإصلاح الأمر عن طريق جرعة من الكافيين أو شوكولاتة أو مشروب سكري لمجرد الاستمرار، ولكن هل تقوم باختيار أذكى لطاقة طويلة المدى؟

في كتاب “Va Va Voom: 10-Day Energy Diet”، استكشف الأطعمة المختلفة التي تعزز طاقتك، و لصوص الطاقة التي تتركك متعبًا و مستنزفا.

فيما يلي بعض أخطاء الطاقة الأكثر شيوعا التي تراها “جاكي لينش” في عيادتها الغذائية، مع بعض الاستراتيجيات البسيطة لمساعدتك على إعادة طاقتك إلى مسارها الصحيح:

1/ عدم تناول ما يكفي من البروتين:

الأعراض:
-الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات أو السكر.
-عدم وجود قوة عضلية.
-أظافر هشة.

كثير من الناس لا يأكلون سوى جزء مناسب من البروتين مرة واحدة في اليوم، و غالبا ما تكون النساء مذنبات بشكل خاص، ببساطة لا يكفي أن يكون تتناول صدر دجاج أو شرائح سمك السلمون في المساء.

نحتاج إلى بروتين للكثير من الوظائف الحيوية في الجسم، ولكن من المهم بشكل خاص أنه يشعرك بالشبع لمدة أطول و يبقيك نشيطا في يوم حافل، إذ يلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على توازن السكر في الدم، لأنه يساعد على إبطاء إطلاق الكربوهيدرات في الجسم، مما يضمن مزيدًا من الطاقة المستدامة.

المصادر الجيدة للبروتين تشمل اللحوم و الأسماك و البيض و البقول و الكينوا و المكسرات و البذور، و تناول جزء من البروتين مع كل وجبة طعام و وجبة خفيفة سيساعد في تحقيق التوازن بين مستويات السكر في الدم لديك، و سيجنبك نوبات الطاقة المزعجة في منتصف الصباح وفي منتصف النهار.

2/ نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:

الأعراض:
-الانتفاخ أو الريح.
-انخفاض الأداء البدني.
-ضعف وظيفة المناعة.

تعتبر الكربوهيدرات المصدر المفضل للطاقة السريعة للجسم، هي في الواقع مصدر حيوي للوقود، هذا يجعل اتباع نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات مشكلة حقيقية لكل من الطاقة العقلية والبدنية.

يعتمد دماغنا بشكل كامل على الجلوكوز الموجود في الكربوهيدرات للحصول على الطاقة (بخلاف باقي الجسم، فإنه لا يمكنه استخدام مخزون الدهون) و أي شخص لديه وظيفة أو نمط حياة يتطلب جهدا بدنيا سرعان ما سيبدأ بالمعانات بسبب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، لأنه حرفيا نفاد الوقود.

ومع ذلك، فإن جميع الكربوهيدرات ليست متساوية لأن الجسم سيحترق بسرعة الأطعمة السكرية أو النسخ المكررة مثل الخبز الأبيض أو الأرز، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع لسكر الدم، يليه في المقابل انخفاض مفاجئ بعد مدة قصيرة.

و لتحقيق الطاقة المستدامة، من الأفضل اختيار الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والخضراوات والبقول.

البروتينات والكربوهيدرات المعقدة هي فريق الأحلام عندما يتعلق الأمر بالطاقة، لذا قم بتجميع مزيج من الاثنين مع كل وجبة طعام ووجبة خفيفة.

3/ الإفراط في الاعتماد على الكافيين:

الأعراض:
-الأرق أو النوم المضطرب.
-الشعور بالتوتر.
-العصبية أو القلق.

الكافيين هو سيف ذو حدين عندما يتعلق الأمر بالطاقة، لا شك في أن جرعة من الكافيين يمكن أن توفر دفعة سريعة للطاقة، فقد أثبتت الدراسات أنها قد تعزز الأداء الرياضي، ومع ذلك، تبدأ جميع فوائد الكافيين بالتلاشي إذا استمررت في تناوله طوال اليوم للحفاظ على حيويتك.

الكافيين منبه قوي يمكن أن يعطل النوم، ولكن هناك طرق أخرى أقل وضوحا تستنفد الطاقة.

ينشط الكافيين المفرط استجابة الأنسولين (الهرمون الذي يزيل السكر من الدم)، والذي يمكن أن يؤدي إلى انهيار السكر في الدم وانخفاض الطاقة، كما يمكن للكافيين العادي أن يمنع امتصاص المصادر النباتية للحديد في الأمعاء، مما يمنع إنتاج “الهيموجلوبين” ونقل الأكسجين.

الحد الأقصى اليومي الموصى به من الكافيين هو 400 ملغرام، و تحتوي “لاتيه” كبيرة أو “كابتشينو” عادة على 200 ملغرام من الكافيين، لذلك من السهل المبالغة في تناوله.

الشاي الأخضر مثله مثل الشاي الأسود يحتوي على قدر كبير من الكافيين، و إذا كنت تشرب عدة أكواب طوال اليوم، فقد يؤدي ذلك إلى استنفاد طاقتك على المدى الطويل، و نفس الشيء بالنسبة لمشروبات الطاقة والكولا والشوكولاتة.

4/ لا تقوم بأنشطة يومية كافية:

الأعراض:
-آلام أسفل الظهر.
-الإمساك.
-بطء أو خمول.

قد يبدو الأمر غير اعتيادي، ولكن ممارسة تمارين رياضية معتدلة عندما تشعر بأنك متعب يمكن أن تريحك، فهي تحسن الدورة الدموية، حيث يرسل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم لدعم إنتاج الطاقة في الدماغ و الأنسجة و العضلات، كما أن التمرين المنتظم يساعد على الحد من مستويات الإجهاد التي يمكن أن تسلبنا الطاقة، و تحسن الطاقة الذهنية من خلال إطلاق مواد كيميائية مثل “السيروتونين” و “الاندورفين”.

حتى التمارين العادية المنخفضة التأثير مثل المشي يمكن أن تحسن مستويات الطاقة بنسبة تصل إلى 20٪ في شخص لديه نمط حياة غير نشط ففي الوقت الذي يحظى فيه هذا العام بشعبية كبيرة من أجل الاشتراك في عضوية النادي الرياضي، هناك أيضًا الكثير من التمرينات المجانية باستخدام السلالم أو السير على السلالم المتحركة أو اختيار السير بدلاً من أخذ السيارة و القيام بنزهة سريعة في وقت الغداء بدلا من تناول الطعام في مكتبك.

إن المشي السريع لمدة 15 دقيقة كل يوم يمكن أن يساعد في تخفيف التباطؤ، ومع ذلك، من المفترض أن يكون هذا جزءًا من روتين تدريبي أسبوعي أوسع، تنصح المبادئ التوجيهية بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات في الأسبوع.

5/ الجفاف:

الأعراض:
-الصداع.
-ارتباك.
-عيون جافة.

يحتاج جسمنا للماء لدعم نظام الدورة الدموية، الذي يوفر المواد المغذية و الأكسجين في جميع أنحاء الجسم حتى تتمكن الخلايا من إنتاج الطاقة، و يمكن أن يؤثر جفاف بنسبة 2٪ فقط بشكل كبير على أدائنا الجسدي، مما يقلل من القوة و السرعة و القدرة على التحمل، كما أن الجفاف يضعف طاقتنا العقلية، مما يؤدي إلى ضعف التركيز وعدم القدرة على الإبداع و الارتباك.

لا توجد كمية ثابتة من الماء يجب أن نشتربها، لأنها تعتمد على العمر و البنية و مستوى النشاط البدني و درجات الحرارة البيئية، يجب أن تكون كمية الماء كافية لمنعك من الشعور بالعطش لفترات طويلة و ضمان أن يكون البول بلون القش الباهت.

إن شرب الكثير من الماء أو شاي الأعشاب على مدار اليوم هو أفضل وسيلة لضمان حصولك على كل السوائل التي تحتاج إليها، ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن الفاكهة و الخضروات تحتوي أيضًا على الكثير من الماء.

6/ الإفراط من الكحوليات:

الأعراض:
-النوم ضعيف الجودة.
-تحتاج إلى المرحاض في منتصف الليل.
-زيادة الوزن.

إذا كنت معتادًا على الاسترخاء في نهاية اليوم مع كوب أو كأسين من النبيذ، فقد يكون لذلك تأثير كبير على مستويات الطاقة على المدى الطويل، في حين قد تشعر بأن الكحول يساعدك على الاسترخاء والنوم بشكل أسرع، إلا أن له في الواقع تأثير مهدئ يعطل دورات نومك، لذا من المحتمل أن تشعر بالخمول عند الإستيقاض.

يمكن أن يؤثر استهلاك الكحول المنتظم على مستويات الطاقة الخاصة بك بطريقة أو بأخرى: فهو يستنزف فيتامين (ب) الذي يلعب دورًا حيويًا في إنتاج الطاقة، بالإضافة إلى مزيج السكر و المنشطات في الكحول الذي يعطل مستويات السكر في الدم، مما يعرض الأشخاص لتحطم السكر في الدم وانخفاض الطاقة.

كما أن المستويات المفرطة من الكحول تبقي الكبد مشغولا جدا بعملية إزالة السموم، التي تشتت انتباه الأعضاء من الأعمال الهامة لاستقلاب الطاقة.

إن اختيار ثلاثة أيام متتالية خالية من الكحول على الأقل كل أسبوع يجب أن يحسن بشكل كبير من نوعية نومك ويحرر الكبد من أجل الحصول على جميع وظائفه الأخرى الكثيرة.

ترجمة و تحرير سفيان بهاتي

  1. موقع dailymail.
    الرابط: https://www.dailymail.co.uk/health/article-5254515/These-SIX-everyday-habits-zapping-energy-levels.html
  2. موقع getthegloss.
    الرابط: https://www.getthegloss.com/article/tired-all-the-time-need-a-boost-beware-these-6-common-energy-sapping-mistakes
تعليقات الزوار على الفيسبوك

شاهد أيضاً

ما أفضل الأطعمة التي يُنصح بها مرضى السكري؟

يعاني الكثير من الأشخاص من مرض السكري النوع 2، وهو النوع الأكثر شيوعا؛ يضطر المرضى …

اترك تعليقاً